Ngày nay, mọi người quan tâm đến sức khỏe hơn rất nhiều bởi việc ngồi làm việc nhiều, ít vận động, chất lượng không khí và thực phẩm suy giảm gây nguy hại cho sức khỏe. Mọi người có ý thức luyện tập thể dục thể thao chăm chỉ hơn để tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch, giúp tinh thần sảng khoái và còn mang đến một vóc dáng cơ thể cân đối hơn. Các bài tập cùng tạ tay là một trong những bài tập mà nhiều người lựa chọn bởi sự đơn giản cũng như hiệu quả của nó.
Không chỉ có nam giới mới tập tạ tay mà cả nữ giới cũng vậy. Chỉ cần bạn có đủ điều kiện về thể lực thì đều có thể bắt đầu với dụng cụ này. Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về những bài tập tạ tay cho nữ vừa an toàn mà còn mang đến hiệu quả cao.
Khám phá lợi ích của việc tập tạ tay
Tập tạ tay mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như sau:
- Tập luyện với tạ tay tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ.
- Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
- Giúp tiêu hao nhiều năng lượng, giải phóng mỡ thừa.
- Giúp cơ xương chắc khỏe hơn.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
- Tạo tinh thần thoải mái, vui vẻ khi luyện tập và loại bỏ căng thẳng.
Các bài tập tạ tay giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Tập tạ tay không tốn nhiều chi phí, dễ thực hiện mà còn mang lại vô số lợi ích cũng như hiệu quả cao đối với việc nâng cao sức khỏe. Thế nên, bạn hãy thử tập luyện với tạ tay ngay hôm nay nhé!
Lựa chọn tạ tay thế nào cho phù hợp?
Tạ tay được thiết kế với khối lượng khác nhau nên bạn có nhiều sự lựa chọn khi muốn bắt đầu bài tập tạ tay cho nữ. Cần tìm loại tạ có cân nặng phù hợp với thể trạng và tình hình sức khỏe của bạn. Thường thì nữ giới sẽ tập tạ từ 1 đến 3 kg. Nếu bạn cảm thấy ổn thì có thể bắt đầu với mức tạ 4 kg. Nhớ lựa chọn mức khối lượng thích hợp nhất với bản thân nhé!
Tại các phòng tập gym ở quận 8 của Unity Fitness, dụng cụ, máy móc tập luyện rất đa dạng và tất nhiên là không thể thiếu tạ tay. Số lượng tạ tay rất nhiều nên bạn không phải lo lắng vì việc thiếu tạ để tập dù đó là giờ cao điểm. Trung tâm cung cấp tạ tay ở nhiều kích thước và khối lượng khác nhau, phù hợp với nhu cầu của tất cả mọi người.
Các bài tập bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả
Sau đây là một số bài tập tạ tay cho nữ phổ biến được nhiều người thực hiện:
1. Đẩy vai
- Hai tay co vuông góc để ngang vai
- Đẩy thẳng tạ lên cho hai tạ chạm vào nhau đồng thời thở ra
- Hạ về ngang vai đồng thời hít sâu
Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 nhịp. Có thể đứng hoặc ngồi trên ghế để tập.
Tập luyện với tạ tay mỗi ngày
2. Đẩy vai trước
- Hai tay gập khuỷu vuông góc để song song trước ngực
- Đẩy tạ thẳng qua đầu và thở ra
- Hạ về, tay gập vuông góc trước ngực đồng thời hít sâu.
Động tác này nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 nhịp.
3. Bay vai ngang
- Cầm tạ, nâng ngang lên, dang hai tay về hai bên đồng thời thở ra
- Hạ tay xuống đồng thời hít vào
- Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước. Có thể hơi gập khuỷu tay nếu tạ nặng còn tạ nhẹ thì cố gắng dang thẳng 2 tay.
Động tác này cũng tập 15-20 nhịp với 3 hiệp.
4. Bay vai trước
- Cầm tạ buông thõng 2 tay
- Nâng tạ và tạo thành hình vòng tròn sao cho 2 đầu tạ chạm nhau trước mặt.
5. Tập tay sau
- Hai tay nắm một chiếc tạ theo chiều dọc, đưa hai tay thẳng lên cao qua đầu
- Gập sát hai khuỷu tay vào nhau về phía sau sao cho gập vuông góc
- Gập xuống hít vào và nâng lên thở ra
6. Front raise into side raise
Thêm một bài tập tạ tay cho nữ nữa nhé. Tư thế chuẩn bị: Đứng trên sàn, tạo một tư thế vững chắc, giữ lưng thẳng. Hai tay nắm hai tạ đơn, duỗi thẳng xuống đùi, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, giữ thân trên cố định, không đu đưa người. Từ từ dùng lực đều của hai tay đưa tạ lên phía trước cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với sàn một chút. Củ trỏ hơi cong. Nhớ là dùng lực ở vai để nâng tạ lên.
Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục dùng lực ở tay vai đưa tạ sang hai bên đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và làm lặp lại các lần tiếp theo.
Các bài tập tạ tay cho nữ rất đa dạng
7. Double bicep curls
Tư thế đứng thẳng, thân mình giữ thẳng; hai tay nắm chắc hai tạ tay; khuỷu tay gần với thân mình; xoay lòng bàn tay hướng lên; toàn bộ bắp tay trên và thân trên không di chuyển. Từ từ cuốn tạ về phía trước; co cơ bắp tay trước, tiếp tục như vậy cho đến khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Nhớ gồng cơ bắp tay lên.
Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục cuốn tạ sang hai bên góc 45 độ cho đến khi tạ ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và làm lặp lại các lần tiếp theo.
Trên đây là một số bài tập tạ tay cho nữ và những động tác dễ thực hiện. Bạn có thể tự tập tại nhà hoặc đến các trung tâm uy tín để tập luyện.
Tổng kết
Một trong những địa chỉ đáng tin cậy để bạn tập luyện tạ tay nói riêng và gym nói chung là Gym Unity Fitness. Những chiếc tạ chất lượng cao được làm bằng nguyên liệu cao cấp với thiết kế phù hợp với người tập luyện sẽ giúp bạn thực hiện động tác một cách hoàn hảo và hoàn thành bài tập một cách xuất sắc. Tập tạ tay tại trung tâm hoặc bất cứ nơi nào bạn thấy thoải mái nhất nhé! Tranh thủ tập luyện để có một vóc dáng săn chắc và cân đối.
Hiện nay https://unityfitness.vn/ đang có ưu đãi 14 ngày tập luyện trải nghiệm miễn phí kèm theo huấn luyện viên tư vấn về mọi mặt. Dù là bạn thực hiện bài tập tạ tay cho nữ hay tập với các máy móc khác thì PT cũng sẽ hỗ trợ bạn chu đáo. Tìm kiếm thông tin về các gói tập cũng như khuyến mãi tại:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Hoặc liên hệ số hotline tổng đài chăm sóc khách hàng 1900 1559 và 0796 777 999 để được giới thiệu các hạng thẻ thành viên phù hợp nhé!